Hiperinsulinemija
OK, ne gojim se kada dišem ili kada vodu pijem ali neki od nas znaju da je dovoljno da pogledamo u hranu pa da dobijemo na kilaži. Najčešći uzrok gojenja čak i kada jedemo malo hrane je hiperinsulinemija. Hiperinsulinemija je i glavni razlog zašto mi je izuzetno teško da skidam kilograme. Sa povećanjem unosa ugljenih hidrata jača je i hiperinsulinemija. Kile idu gore čak i kada jedem manje hrane t.j. kalorija nego što mi je dnevno potrebno. Čim izbacim ugljene hidrate iz ishrane, uspevam i kilažu da kontrolišem.
Šta je hiperinsulinemija i kako se otkriva
Hiperinsulinemija je proizvodnja više insulina nego što je telu zaista potrebno. Nauka još uvek ne zna da li hiperinsulinemija ima veze sa genetikom ili je isključivo posledica ishrane. Najverovatnije je da u osnovi jeste posledica genetike i predstavlja početak svih metaboličkih problema koje prate gojaznost i dijabetis. U mojoj porodici testom potvrđenu hiperinsulinemiju imamo moja majka, moj mlađi sin i ja.
Hiperinsulinemija se otkriva pomoću OGTT testa, kada se pored glukoze meri i nivo insulina na 0, 30, 60 i 120 minuta. Može biti uočljiva i merenjem jutarnjeg insulina, na prazan stomak, ukoliko je nivo insulina pri gornjoj granici npr 15 uIU/ml i više. Karakteristika hiperinsulinemije jeste normalan nivo šećera u krvi tokom celog testa, mada i šećer može biti povišen. Hiperinsulinemija je osnova za dobijanja dijabetisa tipa 2. Dijagnostifikovanje hiperinsulinemije bez povišenog šećera je najranija moguća faza predijabetisa.
Dr. Bikman, jedan od vodećih istraživača uticaja insulina na ljudsko telo tvrdi da nivo jutarnjeg insulina veći od 7-8uIU/ml sprečava korišćenje masnih naslaga iz sala i podstiče njihovo skladištenje. Detaljnije na https://www.youtube.com/watch?v=MPL2RYilUms
Kraftova kriva predstavlja jedan dobar i 5 negativnih scenarija pojačanog lučenja insulina t.j. hiperinsulinemije, a koji se mere OGTT testom.
Koja hrana podstiče lučenje insulina i hiperinsulinemiju
Jedina hrana koja ne podstiče lučenje insulina je mast. Svi proteini osim Whey proteina umereno podstiču lučenje insulina. Whey protein, koji se koristi kao dodatak ishrani u teretani, jako podstiče lučenje insulina dok svi tipovi ugljenih hidrata najviše podstiču lučenje. Hormon insulin radi veliki broj korisnih funkcija u telu, a sve dok je povišen, razlaganje masti iz masnih ćelija je izuzetno otežano.
Važno je znati da i ako masti iz hrane ne podstiču lučenje insulina, slobodne masne kiseline, koje se oslobađaju iz masnih ćelija isto podstiču lučenje insulina preko mehanizma koji se zove insulinska rezistencija. Što je osoba gojaznija, slobodne masne kiseline cirkulišu krvotokom jače bez obzira da li jedemo keto ili hranu bogatu šećerima. I ako su nam masti nataložene u masnim ćelijama, svakodnevno se jedna količina razlaže i cirkuliše krvotokom u obliku slobodnih masnih kiselina (FFA) i pravi metaboličke probleme. Na oslobađanje, cirkulisanje i nivo slobodnih masnih kiselina ne možemo uticati, ali izbacivanjem ugljenih hidrata iz ishrane možemo smanjiti dodatno lučenje insulina i time pomoći telu da lakše koristi masti i kao izvor energije.
Punjenje ugljenim hidratima na keto dijeti je koncept koji ne podržava nauka. Nažalost, ljudi koji rade kao fitnes treneri propagiraju punjenje ugljenim hidratima što u slučaju hiperinsulinemije znači poništavanje svih efekata keto dijete već nakon dva obroka. Povećanje količine ugljenih hidrata kod tokom perioda intenzivnih treninga bez izlaska iz ketoze je potpuno drugačiji koncept od potpuno nekorisnog punjenja ugljenim hidratima. I ako na prvi pogled deluju istovetno, ukoliko ne znate da kontrolišete ketozu, nemojte trošiti preko potrebno vreme i volju tokom gubitka kilograma.
Kako se boriti protiv hiperinsulinemije
Najbolji način je imati što manje sala, pogotovu onog koje se nalazi unutar stomaka (visceralno), a ne ispod površine kože. Mada, i mršavi ljudi mogu biti hiperinsulinemični. Ipak, sa smanjenjem sala smanjuje se i nivo pojačanog lučenja insulina preko mehanizma koji sam objasnio u prethodnom pasusu.
Drugi, čest način koji ljudi primenjuju u borbi protiv kilograma je fizička aktivnost. Nažalost, kod ljudi sa jakom hiperinsulinemijom, naporni treninzi mogu izazvati pojačanu želju za ugljenim hidratima što na kraju dovodi do njihovog uhosa, povećanog nivoa insulina, smanjenja korišćenja masti kao izvora energije i blokiranja razlaganja masti iz ćelija sala.
Moje životno iskustvo, i redovno merenje insulina pri različim tipovima ishrane i treninga je sledeće:
- Na ishrani bogatoj šećerima jutarnji insulin mi je oko 20 - 25 uIU/ml - znači, nema gubitka kilograma.
- Na keto ishrani, već nakon par dana jutarnji insulin pada na oko 10 uIU/ml što je velika razlika i promena metabolizma. Upravo zato samo na keto dijeti mogu održavati kilažu i u nekim periodima slabiti. Čim pređem na šećere, gojim se čak i kada dišem ili pijem vodu :D - figurativno rečeno.
- Naučne studije pokazuju da samo jak trening neznatno smanjuje nivo insulina u krvi. Upravo zato, bez promene u ishrani teško, gojazni ljudi samo vežbanjem teško skidaju kilažu.
Dijabetičari i predijabetičari često koriste metformin (Siofor, Glukofaž i slični) kao lek za smanjenje hiperinsulinemije. I ako metformini daju dobre rezultate, česti su primeri da ljudi na keto dijeti, ukoliko uzimaju i metformin imaju problema sa preniskim šećerom ili problemima tokom napornijih treninga. Ima ljudi koji jedu keto hranu,uzimaju metformin redovno dižu tegove i pri tom nemaju nikakve nuspojave. Moje lično iskustvo sa metforminom i keto ishranom je užasno.
