Punjenje ugljenim hidratima i ciklična keto dijeta

Kada hodate  da li idete šest koraka napred pa jedan nazad? Naravno da ne! Zašto biste onda bili šest dana na keto ishrani i sedmog jeli ugljene hidrate?

Osim ukoliko niste vrhunski sportista, spremate se za profesionalnu ili amatersku MMA/Box/Rvanje borbu, a pri tom želite da izgubite kile, punjenje ugljenim hidratima i ciklična keto dijeta će vas samo skrenuti sa keto adaptacije i potrošiti vam dragoceno vreme.

Punjenje ugljenim hidratima

Koncept punjenja ugljenim hidratima zasniva se na besmislenoj ideji da će se telo bolje adaptirati na potrošnju masti ukoliko ga jednom nedeljno šokiramo većom količinom ugljenih hidrata. Ukoliko smo gojazni, imamo veliku insulinsku rezistenciju, sklonost dijabetisu tipa 2, ovaj koncept ne samo što će nas izbaciti iz ketoze već ćemo u danu kada se punimo, skoro sve šećere pretvoriti u trigliceride i smestiti ih u salo. Nakon punjenja biće nam potrebno dva do četiri dana da se telo ponovo privikne na ketozu, a time se gubi dragoceno vreme za gubitak kilograma i slabi motivacija. Tvrdnje da punjenjem ubrzavamo metabolizam su isto tako naučno neutemeljene.

Ukoliko imate sreću da vam je metabolizam dobar, besmislena ideja punjenja vam neće napraviti previše štete ali vam neće doneti ni koristi.

Ko može imati koristi od punjenja ugljenim hidratima

U svetu nauke velika je dilema da li profesionalni sportisti mogu imati koristi od keto dijete tokom sezone. Uglavnom se svi slažu da postoje koristi van sezone, ali kada je potrebno ostvarenje vrhunskih performansi tokom sezone, ugljeni hidrati su itekako potrebni. Da ne bude zabune, vrhunski sportisti su ljudi koji nemaju problem sa insulinskom rezistencijom t.j. izuzetno su osetljivi na insulin. Kod sportista su metabolizam masti i šećera podjednako razvijeni, a pri tom ugljeni hidrati u sadejstvu sa phosphocreatine sistemom za izuzetno brzo i kratkotrajno kreiranje energije (ATP) daje vrhunske sportske rezultate.

Punjenje ugljenim hidratima često je kod trkača. Keto adaptacija ultra maratoncima i biciklistima daje mogućnost da imaju dovoljno energije i nakon dva sata, koliko obično telo može da izdrži ukoliko nije dobro adaptirano da troši i masti. Trkači koji ne praktikuju keto ishranu obično dan pre trke uzimaju veću količinu sporo apsorbujućih ugljenih hidrata, dok kod trkača koji koriste prednosti keto adaptacije često se koriste gelovi tipa VESPA koji se brzo aprosrbuju i ne podižu insulin. Više o ovom možete saznati na Facebook grupi RunKeto ili na sajtu RunKeto.com.

Carb backloading - John Kiefer

Fitnes instruktori i bodi bilding treneri često preporučuju koncept 'Carb backloading'. I ako ovaj engleski termin ima identično značenje kao punjenje ugljenim hidratima, u svetu bodi bildinga označava nešto potpuno drugo.

Carb backloading je koncept koji je osmislio Džon Kifer i možda ima utemeljenje u nauci i praksi. Ideja je da nakon napornog bodi bilding treninga, uz pomoć obroka sa puno ugljenih hidrata, a koji u kratkom roku izuzetno visoko diže insulin pospeši rast mišićne mase. I ako ova ideja zvuči primamljivo, Džon Kifer ne otkriva koja je to kombinacija namirnica koja pomaže, a jedini način je da platite i prisustvujete njegovom seminaru gde detaljno objašnjava ovaj koncept. Meni lično ovo zvuči kao još jedna prodaja magle jer gojazne osobe ionako imaju višak insulina u telu pa im dodatno pospešivanje nakon treniga nije potrebno. Drugi razlog je taj što neki naučnici govore da nakon treninga nije potrebno uzimati bilo šta da bi se pospešio rast mišićne mase jer sam trening aktivira metabolične puteve u ćeliji koji je teraju na veću aktivnost i porast mase, bez dodatnih stimulansa u hrani. U danima kada ne treniramo, kako oni kažu, dobro je uzimati veću količinu proteina. 

Činjenice o cikličnoj keto dijeti

1. Ne postoje naučne studije koje pokazuju da ciklična keto dijeta ima bolji efekat u odnosu na dobro formulisanu keto dijetu.
2. Ni jedan vodeći stručnjak na polju keto ishrane ne zagovara cikličnu keto dijetu.

Najveći promoter ciklične keto dijete je Tim Feris, osoba sposobnija od supermena koja keto dijetu nikada nije koristila za skidanje kilograma već za lečenje od lajmske bolesti. Osim što je zaradio velike pare prodajući knjigu koja nema naučno utemeljenje, a tiče se gubitka kilograma, veliku pažnju je privukao idejom o četvoročasovnoj radnoj nedelji - još jednim zamajavanjem ljudi koji očito nemaju supermenove sposobnosti koje Tim Feris navodno ima. Navodno je i jedan od tvoraca Uber-a, sistema za prevoz. Detaljnije o ovoj Timovoj prevari pogledajte na ovom snimku https://www.youtube.com/watch?v=fgQPj90OrQE

Prirodno punjenje ugljenim hidratima

Ljudsko telo ima sposobnost da čak i kada jako dugo gladujemo, po mesec i više dana, bez grama hrane proizvodi glukozu. Bez obzira da li jedemo ugljene hidrate ili smo na keto ishrani, naša tela proizvode dodatnu glukozu (ugljeni hidrat). Taj proces se zove glukoneogeneza, proces tokom koga telo određene tipove amino kiselina pretvara u glukozu. Isto tako kada telo razlaže trigliceride, kao što im i naziv kaže, oslobađaju se tri glicerida, a glicerol, koji služi da gliceride drži na okupu jetra pretvara u glukozu.

Glukoneogeneza je prirodan proces punjenja tela ugljenim hidratima, a koji je kod gojaznih osoba dodatno pojačan i to je razlog zašto je dodatno punjenje ugljenim hidratima nepotrebno.

Keto adaptacija

Keto adaptacija je proces za koji je potrebno vreme. Sam ulazak u ketozu nije keto adaptacija. Period pre keto adaptacije karakteriše gubitak snage i ume da bude prilično neprijatan kod sportista. U mom slučaju, 2013. godine, dok sam intenzivno trenirao brazilsku džiu džicu, prvi put sam ima prilike da se susretnem sa ovim, uobičajenim problemom. Obzirom da sam bio najteži na treningu, sama težina mi je davala prednost nad drugim borcima. Ulaskom u ketozu naglo sam izgubio snagu i borci koji su imali 20 i više kilograma manje lako su me pobeđivali jer sam bio kao izduvana vreća - nisam bio nizašta. Taj period je trajao oko mesec dana i nakon toga snaga se vratila. Razlog je jednostavan. Nema keto adaptacije bez smanjivanja glikogenskih zaliha, zaliha koje daju snagu pri kraćim vremenskim naporima. Nakon što se telo adaptira na ketozu, čuva glukozu u obliku glikogenskih zaliha, manje je troši i time je štedi za kratkotrajne, jake napore. Upravo zato punjenje ugljenim hidratima nema opravdanje, ako nam je cilj da gubimo kilograme.

Šta se dešava kada unesemo veću količinu ugljenih hidrata dok smo na keto ishrani

Kada unesemo veću količinu UH, odmah dolazi do pojačanog i produženog lučenja insulina. Insulin blokira rad glukagona, hormona koji razlaže masti i utiče na proizvodnju ketona i time se proces ketoze zaustavlja. Koliko će dugo trebati da se ketoza ponovo pojavi, ukoliko ne jedemo UH, zavisi od nivoa glikogenskih zaliha u mišićima i jetri. Tek kada su glikogenske zalihe smanjene, počinje jača proizvodnja ketona ne bi li telo nadomestilo nedostatak glukoze i imalo dovoljno energije za rad prvenstveno mozga ali i drugih organa.