Šta ako su svi tipovi dijeta i treninga u nekoj meri pogrešni za dugoročno gubljenje kilograma?

Hteo bih da sa vama podelim jedno razmišljanje, dilemu t.j. iskustvo i probaću što jednostavnije da ga objasnim, mada nisam siguran da ću uspeti.

Obratite pažnju na naslov - nisam rekao da su svi tipovi dijeta i treninga pogrešni već samo u nekoj meri (donekle) pogrešni i to iz pozicije dugoročnog gubljenja kilograma. Svaki tip dijete i treninga u početku, na kratak rok daje rezultate. Ukoliko uspeh dijete zavisi od volje i stalne, svesne kontrole, na dugi rok svi tipovi ishrane, osim keto dijete (low carb) ne daju zadovoljavajuće rezultate kod najvećeg broja ljudi. Jedino je na keto dijeti moguće jesti bez kontrole kalorija i kontrole vremena poslednjeg obroka.

Kako naša tela proizvode energiju?

Skoro sve naše ćelije koriste glukozu (šećere) i masne kiseline (masti) da bi pravile energiju (ATP). OK, ovo nije baš najtačnije. Ćelije mogu koristiti i kreatin, ketone i laktozu za dobijanje energije ali za potrebe ovog teksta detaljna, prekomplikovana objašnjenja ću probati da izbegnem.

Svaki tip dijete se zasniva na smanjivanju ili šećera, ili masti ili masti i šećera uz povećanje proteina.

Svaki tip treninga je ili aeroban (koriste se uglavnom masti) ili anaeroban (koristi se glukoza, nekad i kreatin). Samo vrhunski sportisti i retki rekreativci imaju i duge aerobne treninge i kratke, snažne, intervalne treninge. Napomena: Ideja da postoje aerobni i anaerobni treninzi je metabolički potpuno pogrešna i posledica je nerazumevanja procesa generisanja energije (ATP) unutar mišićnih ćelija ali za potrebe objašnjenja ideje da su sve dijete donekle pogrešne za dugoročno gubljenje kilograma, preskočiću ovu netačnost.

Kako različite dijete i treninzi utiču na metabolizam:

1. Dijete zasnovane na smanjenju masti (Low fat diets) podstiču korišćenje glukoze u ćelijama ali ne podstiču t.j. smanjuju korišćenje masnih kiselina unutar mitohondrija - mitohondrije se nalaze unutar ćelija i služe da prave energiju iz masnih kiselina i/ili ostatka razlaganja glukoze (šećera). Osim smanjenja korišćenja masti, takozvana ishrana sa malo masti kod gojaznih ljudi pravi i dodatne metaboličke probleme kao što su pojačana insulinska rezistencija, dugoročno dijabetis tipa 2, pojava Alchajmera (dijabetis tipa 3)
2. Dijete zasnovane na smanjenju ugljenih hidrata, kao što je Keto dijeta čiji sam veliki fan, ne podstiču korišćenje glukoze (glukoza je ugljeni hidrat, šećer) zarad dobijanja energije.
3. Gladovanje i povremeno gladovanje (Intermitten fasting) pobošljavaju korišćenje masnih kiselina ali ne podstiču ćelije na maksimalno iskorišćenje glukoze i masnih kiselina.
4. Efekat dugih, takozvanih aerobnih treninga traje najviše 5 do 10 minuta iz pozicije povećane metaboličke aktivnosti nakon treninga. U slučaju insulinske rezistencije efekat traje samo oko 16 sati nakon treninga.
5. Aerobni treninzi podstiču potrošnju masnih kiselina (ukoliko nemate insulinsku rezistenciju i trening traje duže od 40 minuta) ali i na dugi rok smanjuju potrošnju glukoze (šećera)
6. Anaerobni treninzi podstiču potrošnju glukoze (šećera) ali ne podstiču korišćenje masnih kiselina.

Kako sam došao do ideje da su svi tipovi dijeta i treninga u nekoj meri pogrešni za dugoročno gubljenje kilograma?

Više od polovine mog života proveo sam trenirajući. Plivanje, karate, tekvondo, brazilska džiu džica, trčanje, bicikl, joga. Ipak, većinu svog života proveo sam kao debeo ili ekstremno debeo čovek. Nikada nisam voleo teretanu i naporne, intervalne treninge. Ipak pre oko mesec dana naleteo sam na naučne studije koje kažu da HIIT (High Intensity Interval Training ), intervalni trening visokog intenziteta, i ako tokom treninga sagoreva mnogo manje kalorija od npr. trčanja, u periodu od 24 sata nakon treninga troši više kalorija čak i pri odmoru. Pročitao sam metaboličko objašnjenje zašto je to tako i odlučio da proučim temu.

Nakon proučavanja shvatio sam skoro svi YouTUBE snimci i web sajtovi koji pričaju o HIIT treningu ustvari nemaju veze sa onim što HIIT jeste. Ideja o HIIT treningu nastala je u laboratoriji 60. godina prošlog veka i zasnovana je na realnoj životnij situaciji kada smo prinuđeni da svu snagu stavimo u službu preživljavanja.

Detaljnije o Wingate HIIT treningu

Šta je HIIT meni dobrog doneo?

Od 2003. godine, kada sam prvi put morao da se suočim sa činjenicom da sam užasno debeo, nivo TSH hormona mi je uvek bio na gornjoj granici, oko 3.5 - 4.0 uM/L. Na keto dijeti TSH mi je bio još viši, čak oko 7-8 uM/l. Nikada nisam koristio lekove za tiroidnu žlezdu. Povišen nivo hormona tiroidne žlezde, hipotiroidizam (nemam Hašimoto) ukazuje na usporenje njenog rada, a time i na usporenje metabolizma. Čest je primer da ubrzan rad tiroidne žlezde dovodi do neočekivanog gubitka kilograma, a usporenje do nemogućnosti slabljenja.

Nakon 20 dana HIIT treninga, 5 do 6 puta, uz par kardio treninga i par odlazaka na jogu, prvi put u životu sam doživeo da moj TSH hormon bude ispod donje granice, 0.33 uM/L. Srećom, neko vreme sam sumnjao da laboratorija za analizu krvi Stadon-Medica, koja se nalazi kod mene u kraju nema dobru opremu pa sam analize uradio istovremeno i Konzilijumu, laboratoriji u koju imam veliko poverenje. Sumnju mi je izazvao veliki jutarnju insulin 25 uIU/ml na keto dijeti, a nakon 5 dana bez treninga. Mojoj radosti nije bilo kraja kada sam upoređenjem rezultata krvi, a samo nakon 20 minuta između jedne i druge laboratorije ustanovio da obe laboratorije imaju odličnu opremu. U Konzilijumu su nakon molbe da provere da li mi je TSH zaista tako nizak, ponovo uradili analizu i uz gotovo istovetan rezultat (razlika u trećoj decimali) doprineli mojoj sreći da razumem zašto gubim kilograme i ako tokom dana jedem keto, a uveče imam takozvani carb backloading t.j. žderem šećere ali u razumnoj količini.

Kakve veze ima TSH sa metabolizmom glukoze i masti? Pa, velike. T4 i FT4 su hormoni koji se dobijaju iz TSH. Unutar ćelija dolazi do konverzije T4 u FT4, a za koju su preko potrebani insulin i glukoza. Ukoliko ovaj proces funkcioniše, TSH se smanjuje, metabolizam ubrzava i gubitak kilograma, bar u mom slučaju ide lakše.