Koju hranu ne bi trebalo da jedem dok sam na keto dijeti?

Krajnje je jednostavno odrediti hranu koju ne bi trebalo da jedemo na keto dijeti. To je svaka hrana koja nas izbacuje iz ketoze, t.j. onaj tip hrane koji ima procentualno umereno ili puno ugljenih hidrata.

Svi tipovi ugljenih hidrata izbacuju iz ketoze ukoliko se unose više od 20 grama dnevno. Postoje izuzeci, ali o o tome kasnije.

Svi tipovi masti koji nisu veštački proizvedeni ili biljnog porekla utiču na nivo ketoze, time i kvaliteta keto ishrane. Biljne masti, i ako istovremeno pojačavaju ketozu, pojačavaju i insulinsku rezistenciju, pa je dobro izbegavati ih.

Ukoliko želite da imate koristi od pozitivnih metaboličkih efekata koje proizvodi keto dijeta, potrebno je da jedete hranu koja vas drži u ketozi. U praksi to znači da sve ono što nas izbacuje iz ketoze, a to su svi tipovi i svi oblici ugljenih hidrata, ne bi trebalo da ih unosimo t.j. potrebno je da ograničimo unos na ne više od 20 grama dnevno.

Kada me ljudi pitaju koju hranu da jedu na keto dijeti nemam jednostavan odgovor. Keto hrana je istovremo i jeftinija od uobičajene ishrane ali i skuplja. Recepti koji se mogu naći na internetu su neodoljivi, u njima se najčešće koriste avokado i testa napravljena od proteina koja liče na hleb pa je zaista teško steći pravi utisak šta je potrebno jesti. 

Meni se čini da je uobičajena keto ishrana drugačija i jednostavnija od onoga što se predstavlja na internetu, a da je za početak dobro naučiti šta sve ne spada u keto ishranu.

Hrana koja ne spada u keto ishranu

1. Hleb - t.j. sve što se prodaje u pekarama.
2. Sve vrste brašna
3. Visoko kalorično povrće kao što su pasulj, krompir, pirinač
4. Voće - da, svako voće - voćni šećer koji se nalazi u voću se kod gojaznih ljudi u jetri pretvara u masti (trigliceride)
5. Alkohol - sve vrste
6. Sve vrste sokova - gazirani, negazirani, ceđeni, osim sokova bez kalorija (Zero, Pepsi Max).
7. Mleko i svi mlečni proizvodi sa malim ili smanjenim nivoom masti osim jogurta sa 3.2 i više % masti, masnih sireva, kajmaka i pavlake sa 20% mlečne masti.
8. Slatkiši - sve vrste

Hajde sada malo da zakomplikujemo ovu temu. DA, MOŽETE JESTI SVE SA SPISKA HRANE KOJA NE SPADA U KETO ISHRANU ... ALI ... bitno je da količina ugljenih hidrata (šećera) ne prelazi nivo koji vam pravi metabolički problem. Što ste deblji, količina ugljenih hidrata koju možete jesti je manja. Najbolje je u početku držati limit na oko 20 grama po danu (uključujući i vlakna), a da biste se držali limita, ništa sa spiska hrane koja ne spada u keto ishranu nećete moći da jedete jer ukoliko budete jeli keto hranu, a to podrazumeva i povrće, jogurt, masni sir ... u svakoj od ovih namirnica ima ugljenih hidrata u malim količinama i ta količina će vas već dovesti do limita. 

Kako da krenem sa keto dijetom?

Prvih par dana, dok ne uđete u ketozu, jedite keto hranu koliko god i kad god da ste gladni. Nećete se ugojiti, osim ukoliko krišom ne uzimate i šećere (ugljene hidrate), a to je onda užasna kombinacija koja neverovatno brzo i lako goji. Potrebno je par dana da se smanji nivo insulina u telu. Masna hrana, uz normalnu količinu proteina, a bez šećera ne provocira insulin i čini vas sitim. Ja uvek prvih dana jedem pojačano, samo tako mogu da se skinem sa šećera, i da tokom dana funkcionišem odlično.

Inače, kada sam u jakoj ketozi, a programiram, mozak mi radi 300 na sat. Svest mi je prilično čista i mogu da rešavam najteže zadatke po ceo dan. Ukoliko sam na šećerima, mogu da funkcinišem samo sa Milkom od 300grama, koju pojedem za 10 minuta, i onda mi mozak radi odlično dva do tri sata - nikako po ceo dan kao kada sam na keto.

Šta da jedem?

1. Slaninu, svinjsku mast
2. Jaja
3. Sve vrste mesa, mada bolje je da birate masno meso nego piletinu koja je prilično suva za jelo.
4. Mlečne proizvode iz kojih nije izvučena mast i dodati šećeri, a to su kajmak, mlečna pavlaka 20%, masni sirevi, jogurt (jogurt je posebna tema, pa nemojte preterivati)
5. Sve vrste nisko kaloričnog povrća ali više kao dodatak mastima nego kao glavni sastojak obroka

Lično ne preporučujem avokado i slične proizvode koji nisu sa našeg područja, a razlog je to što su skupi, a i naši preci ih sigurno nisu imali u ishrani. Ukoliko baš imate para, slobodno i njih jedite.

Možda spisak hrane koju možete jesti je mali, ali, već nakon par dana uživačete u masnoj hrani, apetit će vam se smanjiti i nećete imati presiju da jedete na svakih par sati. Nakon dužeg perioda adaptacije, moći ćete i veći deo dana da gladujete, a da pri tom ne mislite na hranu i osećate se dobro.

Ko sigurno ne bi trebalo da jede keto hranu?

Dijabetičari tipa 1 - mada, gledao sam prezentacije ljudi kojima je keto ishrana pomogla ali ovo je prilično kontroverzna tema u keto zajednici.

Ljudi sa problemom usporenog rada tiroidne žlezde - moje iskustvo je drugačije. Keto ishrana mi malo više usporava rad ali primetio sam da sa napornim treninzima dolazi do ubrzanja rada tiroide, što znači da je kod mene problem na drugom mestu t.j konverziji T4 u fT4 hormona.

Žučna kesta - ukoliko imate problem sa žučnom kesom, zaobiđite keto ishranu. Ja sam imao sreću da mi uklone žučnu kesu pre nego što sam saznao da keto ishrana postoji.

Srčani bolesnici

Bubrežni bolesnici

Opasnosti!

Keto ishrana je prelepa, ne samo zato što je hrana ukusna već zato što ketoni imaju izuzetno dobar uticaj na mozak i raspoloženje. Ali, kada se naviknete na masnu ishranu, i počnete da uživate, pre ili kasnije desiće vam se da ipak presečete hranu sa obrokom prepunim šećera (ugljenih hidrata). Taj obrok će vas automatski izbaciti iz ketoze (ovo nije 100% tačno, ali dok ne steknete iskustva jeste), i ukoliko nastavite da jedete hranu bogatu šećerima, sva je prilika da ćete nastaviti da jedete i masnu hranu, a to je onda prava, najgora metabolička bomba. Ne zbog masti, već zato što šećeri dižu insulin, sa povećanim nivoom insulina mišićne ćelije postaju otporne na insulin i ne primaju dovoljno hrane, a sva unešena hrana, i masti i šećere se skladište u salu. Masti direktno, a šećeri preko konverzije u trigliceride koja se odvija u jetri.

Ukoliko ispadnete iz ketoze, ne očajavajte. Odmah izbacite ugljene hidrate i povećajte masti (ukoliko ste ih već smanjili).